Alimentos para emagrecer: guia da alimentação de A a Z

Ter uma rotina saudável é o sonho de muita gente, principalmente de quem sofre com obesidade mórbida, doença grave e que, quando não tratada da forma correta, pode até levar à morte. Por isso, é importante conhecer quais são os melhores alimentos para emagrecer e, assim, conseguir fazer uma reeducação alimentar.

Para que possa emagrecer com saúde, confira, ao longo do artigo, os principais alimentos que são ótimos aliados no emagrecimento. Boa leitura!

Arroz integral

Entre os alimentos para emagrecer, o arroz integral precisa estar na sua lista, pois ele tem um grande poder de saciar a fome e fazer com que se ingira menos comida. Em sua composição, existe bastante quantidade de fibras, vitaminas do complexo B, fósforo e magnésio. O selênio e o zinco também estão presentes, antioxidantes que melhoram a circulação do sangue, a memória e a concentração.

Outros benefícios do arroz integral:

• melhora o funcionamento do intestino — por conter muitas fibras solúveis e insolúveis;
• ajuda o coração — devido à quantidade elevada de magnésio;
• diminui o risco de asma — por ter ação anti-inflamatória;
• dá mais energia — pois há metabolização da glicose.

Aveia

Esse cereal também é rico em fibras, que colaboram para o emagrecimento. Elas dão aquela sensação de saciedade, além de auxiliar o funcionamento do intestino. Dessa forma, também contribui para ingerir menos calorias.

A aveia é composta por vitaminas B e E e minerais antioxidantes. Ela pode controlar o açúcar no sangue, proteger o coração e reduzir as taxas de colesterol.

Aqui, cabe uma observação: originalmente, a aveia não tem glúten. No entanto, em alguns casos, é processada no mesmo local em que o trigo. Assim, pode ocorrer a chamada contaminação cruzada de glúten. Por isso, principalmente para os celíacos, é importante ler o rótulo a fim de verificar se há alguma informação nesse sentido.

Esse cereal pode ser consumido em forma de farinha, flocos e granola. É muito versátil e, por isso, pode ser incluído na preparação de biscoitos, caldos, sopas, pães, tortas, massas, bolos, entre outras receitas.

Já sabemos que a aveia tem uma grande concentração de fibras, que auxiliam o fluxo intestinal, mas talvez você não saiba que ela possui ainda o ácido fítico. Essa substância tem a função de proteger as células do intestino de mutações que possam dar origem a tumores no indivíduo.

Berinjela

Esse legume tem vitaminas C, B2 e B1, magnésio, fósforo, ferro, zinco, potássio e proteínas. Além disso, tem elevada quantidade de fibras solúveis, que favorecem a digestão e suprem a necessidade de consumir mais comida.

A berinjela também contribui para a prevenção e o controle de outras enfermidades. Confira algumas delas:

• reduz o colesterol;
• combate o diabetes;
• aumenta a imunidade;
• tem ação antioxidante;
• previne anemia e doenças cardíacas.

Quem tem problemas com retenção de líquidos pode contar com a ajuda da berinjela, pois ela ajuda a manter o corpo sem inchaço. Esse legume ainda apresenta grande quantidade de água e é pobre em calorias.

Canela

Por ter um efeito termogênico, esse é um dos alimentos para emagrecer com efeito muito positivo no organismo das pessoas. A canela tende a aumentar o metabolismo e a queima de gordura no corpo, o que facilita a perda de peso.

Além disso, a canela é muito benéfica para as pessoas que têm diabetes. Isso porque ela consegue melhorar a sensibilidade da insulina no corpo e controlar a glicemia, por ter boa quantidade de cromo em sua composição, além do polifenol MHCP, que colabora para a regulação da glicose no sangue.

Sua ação anti-inflamatória também auxilia o tratamento de pessoas que têm obesidade, uma vez que os indivíduos que apresentam essa doença estão com uma inflamação crônica.

Por seu sabor doce, esse condimento aromático também diminui a vontade de comer açúcar. Uma boa dica para ter uma refeição mais equilibrada é fazer uso da canela no acompanhamento de café, fruta, suco e chá. Entretanto, antes de consumir, procure a orientação de um médico para saber a quantidade recomendada de ingestão diária, visto que pode variar de pessoa para pessoa.

Outros benefícios da canela:

• controla o colesterol;
• combate o resfriado;
• equilibra os triglicérides.

Damasco

O damasco tem bastante fibra insolúvel e solúvel, o que tem um grande papel na regulação do intestino. Para quem deseja perder peso, essa fruta é ideal, pois tem poucas calorias e gorduras. Além de ter grande concentração de carotenoides, que ajudam a melhorar a saúde dos olhos, dos cabelos e da pele. 

Espinafre

O espinafre tem grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a controlar a diabetes. Isso acontece porque as fibras alimentares tendem a tornar a absorção do açúcar mais devagar.

Farelo de trigo

Para quem está em busca de alimentos para emagrecer, o farelo de trigo (casca do grão do trigo) é uma boa opção. Ele pode ser um grande aliado para saciar a fome e incorporado a receitas com outros alimentos.

Ele tem cerca de 12,5 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimento, além de conter proteína, carboidrato, ferro, potássio, ácido fólico e poucas calorias.

O farelo de trigo também é excelente no combate à prisão de ventre. Ele pode ser adicionado aos alimentos sem medo, pois não muda o sabor da comida. Entretanto, tenha em mente que a ingestão diária para adultos não deve ultrapassar 3 colheres de sopa ou 30 g.

Outros benefícios do farelo de trigo:

• melhora a irritação do intestino;
• previne o aparecimento de hemorroidas;
• controla o colesterol alto.

Quanto às contraindicações, pessoas celíacas devem evitar o consumo desse farelo, já que ele tem glúten. Além disso, caso esteja em uso de algum medicamento oral, você deve fazer um intervalo de cerca de três horas para consumir esse alimento.

O seu consumo exagerado pode levar o indivíduo a ter alguns sintomas indesejáveis, como é o caso da produção excessiva de gases, dor no estômago e má digestão. Por isso, tenha atenção na hora de adicioná-lo à sua dieta diária.

Goji berry

Essa fruta é antioxidante e imunomoduladoras. Ela tem o papel de prevenir e tratar doenças ligadas ao envelhecimento do indivíduo. Ela também conta com os carotenóides, no qual tendem a ajudar que as pessoas não tenham problemas sérios de visão. 

Homus

O homus é uma pasta feita à base de alho, grão-de-bico e azeite. A partir dela, é possível obter proteínas que ajudam na digestão. Da mesma forma, que se consegue ter uma redução dos riscos de doenças crônicas. Além de ter baixo índice de glicemia, o que ajuda a absorver os carboidratos da pasta de forma lenta. 

Integrais

Os grãos integrais conseguem manter suas estruturas de minerais, fibras e vitaminas sem sofrer modificação. Por isso, eles conseguem ajudar a dar mais saciedade, reduzir o nível de insulina no sangue, melhorar funcionamento do intestino e diminuir o colesterol ruim. 

Jiló

Em sua composição, é possível encontrar vitamina A, C e todas do complexo B. Além de ter poucas calorias e boa quantidade de fibras e água. Por isso, o jiló consegue dar uma sensação maior de saciedade. 

Kiwi

Com vitaminas A, B2, E e C, o kiwi tem o papel de melhorar a imunidade. Da mesma forma que a fruta consegue combater a anemia, devido a presença de ferro e cobre, além de fazer com que o intestino funcione corretamente, pois tem boa concentração de fibras. 

Linhaça

A linhaça tem bastante quantidade de fibras, o que faz aumentar a sensação de saciedade, da mesma forma que auxilia quem sofre de prisão de ventre. A semente também tem alta concentração de antioxidantes e do ômega-3, que controla o colesterol e diminui a inflamação do corpo. Tudo isso traz inúmeros benefícios para a saúde do indivíduo.

Para ter uma alimentação balanceada, é possível incluir linhaça, em grãos ou triturada, em saladas, cereais, iogurtes e sucos. O ideal é consumir apenas uma ou duas colheres de sopa no preparo das comidas.

Outros benefícios da linhaça:

• ajuda no controle do açúcar no sangue;
• reduz o colesterol;
• diminui os riscos de doenças cardiovasculares.

As mulheres têm um benefício a mais com o uso da linhaça: ela ameniza os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e da menopausa. Isso acontece pelo fato de ela ter grandes quantidades de fitoesteróis, isoflavona e lignana, responsáveis por controlar os hormônios femininos.

Milho

O milho ajuda o organismo a ter um bom metabolismo, devido a concentração de carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B presentes do grão. Ele também age contra os radicais livres, por ter carotenóides. 

Nozes

As nozes podem auxiliar os que desejam diminuir a gordura abdominal. Apesar de um pouco calóricas, elas têm grande quantidade de proteínas, minerais, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras que ajudam o corpo a ter mais sensibilidade à insulina e a eliminar a gordura.

Entretanto, é preciso que o consumo seja feito com moderação. O recomendado pelos nutricionistas é fazer a ingestão diária de 6 a 10 unidades, o que equivale a 30 gramas. Mas tenha em mente que só o consumo de nozes não vai fazer você ficar com a “barriga tanquinho”: é preciso que também busque fazer atividades físicas regularmente.

Ovo

A gema do ovo contém ferro e antioxidantes responsáveis por manter a saúde dos olhos em dia. Já a clara do ovo tem grande porcentagem de albumina, no qual tem extrema importância para a manutenção dos músculos e aumento da saciedade.  

Pera

A pera é rica em vitaminas C, A e do complexo B, além de conter ferro, enxofre, potássio, magnésio, silício e flavonoides (substância que tem a capacidade de modificar os níveis de gordura do corpo). São apenas 53 calorias a cada 100 gramas.

Essa fruta também tem alta concentração de água e 71% de fibras insolúveis. Isso significa que ela proporciona ao indivíduo uma sensação maior de saciedade, da mesma forma que auxilia o intestino a funcionar melhor.

Por conter açúcar natural, a pera tende a fazer com que a pessoa tenha menos vontade de comer doces e alimentos com muito açúcar, o que contribui para saciar a fome. Dessa forma, para quem está em busca de emagrecer, a dica é comê-la 20 minutos antes das refeições principais.

Outros benefícios da pera:

• melhora a digestão;
• diminui as dores no estômago;
• previne diabetes e doenças cardiovasculares;
• elimina toxinas do corpo;
• reduz a pressão arterial.

Quiabo

O quiabo tem muitas fibras, que ajudam o corpo a absorver menos gorduras e regula o funcionamento do intestino. Mas não é só isso! Esse vegetal também apresenta baixa caloria e possui vitaminas A e C. 

Rúcula

A rúcula tem boa quantidade de fibra dietética, betacaroteno e baixa caloria. Além ser antioxidante, que auxilia a manter a vista, cabelos, unhas e pele saudáveis. Então, não deixe de inserir esse alimento em sua dieta. 

Semente de chia

A chia é uma planta originária do México. Ela se tornou um dos principais alimentos para emagrecer, pois a semente ajuda a acelerar o metabolismo do corpo. Por meio de sua ingestão, é possível queimar a gordura abdominal mais rapidamente. Além disso, ela faz com que a vontade de comer diminua.

Nas sementes de chia estão presentes carboidratos, proteínas, fibras, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro e zinco. Além disso, elas têm em sua composição as vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Também há propriedades importantes para combater diversos problemas em nosso corpo. Entre os benefícios que ela pode proporcionar estão:

• tem efeito desintoxicante;
• regula o colesterol;
• previne e controla o diabetes;
• protege o cérebro;
• fortalece a imunidade;
• tem efeito anticelulite;
• melhora a pele e o cabelo.

Tomate

O tomate vermelho apresenta grande concentração de licopeno, que é um antioxidante responsável por retardar o envelhecimento, combater os radicais livres e proteger o sistema cardiovascular. Além de ter boa quantidade de potássio e de vitaminas C e A. 

Uva passa

Com carboidratos e fibras, a uva passa consegue controlar a sua absorção pelo organismo. Caso opte pela fruta da cor mais escura, também é possível contar com as antocianinas que são antioxidantes. 

Vegetais

As hortaliças, de forma geral, tem boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais que fazer o organismo e o intestino funcionar de forma adequada. Dessa forma, é possível consumi-los cozidos, grelhados e até mesmo crus. 

Zinco

O zinco é essencial para melhorar o sistema imunológico e a estrutura da pele. Além de ser um grande aliado no desenvolvimento da saúde mental. Ele está presente em carnes, feijões, frutos do mar etc. 

Ter conhecimento sobre esses alimentos para emagrecer é o primeiro passo para você iniciar uma reeducação alimentar. Além disso, todas as comidas que apresentamos trazem mais do que os benefícios do emagrecimento: elas proporcionam uma melhora significativa com relação a outras enfermidades da vida dos indivíduos, como é o caso do diabetes. Então, não se esqueça de procurar uma ajuda médica e ver como é possível ter uma vida mais saudável sem cirurgias.

Gostou das dicas que apresentamos ao longo do artigo? Então, que tal conferir os ricos de realizar dietas para emagrecer rápido’? Garantimos que não vai se arrepender. Boa leitura!