Ao tentar perder peso ou manter a dieta, muitas pessoas utilizam de métodos que, na maioria das vezes, exigem muito esforço e determinação, sem saber que uma boa alimentação e maneiras de como aumentar a saciedade podem contribuir imensamente para esse feito. Comer menos, controlar o apetite e estabelecer uma rotina alimentar podem elevar a saúde e controlar a fome por mais tempo.
No entanto, diminuir a fome pode ser um desafio para aqueles que adoram fazer uma boquinha sempre que possível e para os que comem em grandes quantidades. Porém, sentir-se satisfeito na hora de realizar as refeições pode ser uma tarefa mais simples do que as pessoas imaginam.
Pensando nisso, separamos 10 dicas essenciais para auxiliar você a realizar alguns ajustes práticos no dia a dia e manter a saciedade como prioridade. Confira!
1. Aposte em alimentos que aumentam a saciedade
A escolha de alimentos adequados é uma das principais formas de aumentar a saciedade. Os que podem fornecer essa sensação são os alimentos ricos em fibras integrais, pois como são solúveis elevam a viscosidade dos alimentos, deixando a digestão mais lenta.
Além disso, o consumo de proteínas também ajuda a diminuir a vontade de comer fora de hora. Isso porque alimentos como arroz, feijão, grãos, ovos e carnes aumentam os aminoácidos que estimulam os hormônios gastrointestinais que contribuem para a saciedade.
2. Coma pipoca para combater a ansiedade
Para quem sofre de ansiedade alimentar e come com grande frequência, uma boa opção é o consumo de pipoca em momentos de alguma crise ou tensão, principalmente quando bate aquela vontade desnecessária de comer.
A pipoca é um alimento leve, rico em fibras, e, ao mesmo tempo pode ser benéfica para sua alimentação. O ideal é fazê-la sem gorduras ou óleo e substituir o sal e temperos industrializados pelos naturais como ervas em geral.
3. Obtenha uma rotina alimentar
Comer fora de hora, sem realmente precisar, confunde seu organismo e destrói o foco alimentar. Para os que pensam que consumir um prato de comida a mais em um momento de fome repentina não terá problema, isso é um equívoco. Na verdade, alimentar-se frequentemente fora de hora induz o organismo a entender que esse momento foi feito para comer, gerando fome em horário errados e forçando a se alimentar mais.
Assim, regrar-se e construir uma rotina alimentar, com horários e quantidades corretas, pode salvar de um consumo exagerado e ajudar seu organismo a entender melhor uma rotina saudável.
4. Ingira gorduras boas
Nem toda gordura é ruim. As gorduras chamadas “boas” são encontradas em frutas como abacate e coco, castanhas e peixes como o atum, sardinha e salmão. Esse tipo de gordura causa uma sensação de saciedade mais longa, pois seu período de digestão é maior que o comum. Assim, o organismo deixa de lado a sensação de fome por mais tempo, ao passo que recebe nutrientes estimulantes do seu bom funcionamento, capazes de trabalhar na desinflamação.
5. Prefira massas integrais
Os alimentos naturais, como as massas integrais, fazem com que seu corpo gaste maior quantidade de energia para mastigar e digerir. Isso, junto aos nutrientes presentes nas comidas mais naturais, colabora para a produção de enzimas e hormônios que contribuem para saciar a fome.
6. Consuma saladas no almoço e no jantar
As fibras fazem parte de uma categoria que ajuda na sensação de saciedade, e estão presentes em grande quantidade em legumes e vegetais.
Desta forma, o consumo de saladas deve acontecer regularmente nas refeições principais, como o almoço e jantar, para ajudar a comer menos. Além disso, as saladas são essenciais para uma alimentação balanceada e saudável, por serem ricas em vitaminas e minerais.
7. Alimente-se devagar
Um dos maiores erros que você pode cometer ao se alimentar é comer muito rápido. Seu organismo precisa de tempo, proporcionado por uma mastigação mais lenta. Além de diminuir a superfície de contato da comida com seu estômago, facilitando na digestão, mastigar devagar indica para a sua mente que você está se alimentando e ainda o organismo a absorver melhor os nutrientes, melhorando a digestão e deixando seu estômago mais leve e satisfeito.
8. Consuma proteína
As proteínas são conhecidas por serem os nutrientes que mais agem a favor da saciedade. Além disso, o consumo adequado de proteínas não apenas satisfaz, mas também ajuda no emagrecimento e formação de músculos.
Grande parte dos alimentos que consumimos contém diversas proteínas em sua composição, assim basta adicionar um ovo ou filé de frango pequeno para afastar a fome por mais tempo.
9. Adicione sementes nas refeições
Ricas em fibras e nutritivas, as sementes como gergelim, chia e linhaça são ótimas opções para garantir saciedade e controlar a fome, pois ajudam a manter o estômago ocupado. Basta adicionar duas colheres de sopa nas refeições para obter seus benefícios.
10. Troque a farinha de trigo por farelo de aveia
Por último, temos a substituição da farinha de trigo convencional pelo farelo de aveia. Ao contrário da farinha de trigo comum, o farelo de aveia irá fornecer os carboidratos necessários e uma boa dose de fibras, sem aumentar a produção de gordura no organismo. Além disso, a aveia também contribui para manter sua flora intestinal em bom funcionamento, livrando a sensação de peso.
Mesmo que a pessoa esteja determinada aderir no seu dia a dia todos os passos vistos aqui para diminuir a quantidade com que se alimenta, ainda existem fatores que podem levar ao consumo desenfreado de comida.
A ansiedade nos leva a tomar decisões por impulso, e estas algumas vezes podem ser prejudiciais. Pessoas ansiosas tendem a comer com maior frequência, por motivos que podem variar entre buscar um refúgio na comida, comer por nervosismo, entre outros.
Por isso, em determinadas situações, não basta simplesmente ter o conhecimento de como aumentar a saciedade, mas também conseguir ter um controle sobre sua ansiedade, procurando orientação profissional para descobrir a causa e fazer com que seu objetivo seja atingido. Procure tratamento médico especializado para sua obesidade! O tratamento médico do Hospital da Obesidade é baseado em três pilares: na reeducação alimentar, no apoio psicológico e prática de atividade física direcionada.
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Referências:
