Perder peso é sempre um desafio — e o objetivo de muita gente. Mas, além disso, muitas pessoas pensam além e miram perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Afinal, uma quantidade maior de músculos traz vários benefícios, inclusive na queima da própria gordura.
Mas, então, como conseguir perder peso e ganhar massa muscular? O que parece uma contradição é, na verdade, perfeitamente possível. Quem quer emagrecer e ter mais saúde pode conseguir se livrar das gorduras, perdendo peso, mas ganhar músculos ao mesmo tempo.
Hoje, vamos entender para que isso serve e como é possível chegar lá. Vamos nessa!
Massa muscular e massa gorda: o que são?
Primeiro, precisamos definir do que estamos falando. O peso corporal é composto de massas diferentes: água, ossos, gordura, músculos, órgãos… A proporção entre um tipo e outro é bem mais importante para a saúde do que o peso total do corpo, e pode ser medida através de exames como a bioimpedância.
A massa gorda é, como o nome sugere, gordura que o corpo estoca. É necessária, mas, a partir de certo ponto, começa a trazer uma série de riscos para a saúde, assunto que já abordamos aqui no blog. Estima-se que um adulto não deva ter mais do que, aproximadamente, 20% de gordura no seu peso corporal.
Já a massa muscular é um dos componentes da massa magra e diz respeito aos músculos do corpo. Uma quantidade alta de massa muscular ajuda no fortalecimento dos ossos, evita e previne a resistência à insulina e até auxilia no combate a doenças.
Além disso, os músculos consomem calorias. Assim, a queima de calorias que o corpo faz, mesmo em repouso, é maior em pessoas que possuem mais músculos. Quando se faz exercício físico, o consumo calórico aumenta mais ainda. O resultado? Fica mais difícil acumular gordura e ganhar peso.
Devido à sua importância, a massa muscular deve compor pelo menos 25% (mulheres) ou 33% (homens) do peso corporal. Vamos agora entender como ganhar massa magra enquanto se perde massa gorda!
Perder peso e ganhar massa muscular
A chamada recomposição corporal – quando se vai “substituindo” a gordura pelos músculos, perdendo peso total e melhorando a composição do corpo – é possível, porém exige muita responsabilidade e comprometimento.
A chave para bons resultados é equilibrar ingestão e queima de calorias. Não ingerir mais calorias do que o corpo precisa (exceto em dias de treino físico) e consumi-las com atividades físicas direcionadas – porém observando com atenção a composição das calorias que se ingere e também a forma como se as gasta no treino, o que vamos ver mais adiante.
Carboidratos e proteínas na medida certa
Evitando mudanças drásticas na alimentação, é importante ir mudando a dieta aos poucos. O primeiro passo é substituir carboidratos simples – como doces, massas, farinha e arroz branco – pelos complexos, como grãos e cereais integrais.
Ainda assim, a quantidade de carboidratos – que tendem a provocar acúmulo de gordura – deve ser limitada e dar lugar às proteínas, que não trazem os mesmos males e são muito úteis na composição dos músculos, além de aumentarem a saciedade e ajudarem a queimar gordura.
As proteínas devem compor pelo menos 30% das calorias ingeridas e sua quantidade pode ser observada conforme o peso corporal: o ideal é ingerir 8 gramas de proteína para cada 10 quilos de peso.
Toda refeição deve ter sua quantidade medida para não exagerar e precisa sempre equilibrar carboidratos complexos com proteínas. Além disso, deve-se preferir ingerir mais proteína após o treino físico (entre 30min e 1h).
Treino focado em ganho de massa muscular
Atividades físicas direcionadas são essenciais para, na combinação com uma alimentação adequada, ajudarem no ganho de massa muscular enquanto se perde peso.
Treinos de força — que, como vamos ver, são os melhores para aumentar a massa muscular — também contribuem para melhorar a aptidão física, o metabolismo, o sistema cardiovascular, aumentar a massa óssea e a flexibilidade.
Treinamento de força (musculação) e treinos HIIT, ou seja, quando se combina atividade muito intensa num curto período de tempo com descanso, são os tipos de exercícios adequados. Afinal, não apenas gastam muitas calorias, como o corpo segue gastando energia depois para recuperar os músculos impactados.
Ou seja: ganha-se músculo nessa regeneração enquanto se queima gordura para produzir a energia necessária para isso — basicamente se está trocando gordura por massa muscular.
Na verdade, não apenas na regeneração é que os músculos ganham massa e consomem energia. Eles, ao contrário das gorduras, consomem energia em repouso — e até 70% das calorias gastas por uma pessoa acontecem no metabolismo basal, ou seja, o que o corpo consome em repouso.
É importante manter a intensidade, mas não exagerar: se passar do limite, o corpo vai focar em cuidar da inflamação causada pelo trabalho excessivo e não irá provocar o crescimento muscular no mesmo ritmo. O ideal é sempre contar com o acompanhamento de um profissional de educação física.
Perder peso no Hospital da Obesidade
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