O que é jejum intermitente? Entenda quando essa prática é indicada

Geralmente, quem quer emagrecer procura diversas dietas difíceis para tentar obter resultados. No entanto, uma prática da qual muitos provavelmente já tenham ouvido, embora poucas pessoas a conheçam de fato, é o jejum intermitente ― que está dando o que falar e se tornando moda.

Trata-se de um método de emagrecimento que surgiu por volta de 2007 e vem sendo reconhecido em diversos países. Desde então, a prática vem ganhando bastante atenção, principalmente por levantar diversas polêmicas, como a maneira correta de se fazer e não ser indicada para qualquer pessoa.

Pensando nisso, preparamos este artigo para que você saiba o que é jejum intermitente, seu funcionamento, os objetivos e como deve ser feito de maneira segura. Confira!

O que é jejum intermitente?

Em um mundo onde muitas pessoas se preocupam com a estética e buscam dietas populares que incluem contas matemáticas para obter resultados, a prática do jejum intermitente torna-se um destaque. Isso porque seu entendimento é bastante simples, já que não é preciso contar calorias e ainda é permitido se alimentar de quase tudo, respeitando apenas uma janela de tempo específica.

O jejum intermitente (interrompido) é uma espécie de plano alimentar que procura alternar períodos de jejum com de alimentação convencional. Por isso, não é considerado necessariamente um tipo de dieta ou reeducação alimentar, já que o foco é manter os horários sem ter qualquer tipo de proibição alimentar.

Assim, o objetivo da prática é fazer com que o organismo utilize a reserva de gordura do corpo, fazendo com que haja a redução de massa gorda.

Como funciona o jejum intermitente?

A prática do jejum intermitente pode ser feita em alguns dias da semana ou diariamente, com períodos de 10 a 24 horas de jejum. Os períodos em que a alimentação é permitida chamam-se de janelas de alimentação. Após esse intervalo, a pessoa deve ingerir somente líquidos que não contenham calorias, como água, chás, sucos e café sem açúcar ou qualquer tipo de adoçante.

Há algumas recomendações quanto ao tipo de jejum. Dentre as principais, podemos citar as seguintes:

Jejum de 12 horas

É mais comum de ser praticado, pois a pessoa deve ficar a metade do dia sem se alimentar, incluindo o tempo que está dormindo. Para isso, é indicado fazer três refeições no dia, por exemplo, tomar o café da manhã às 8h e só fazer a próxima refeição às 20h da noite.

Método Leangains (16/8)

Essa prática propõe 16 horas de jejum, incluindo o período em que está dormindo, e uma janela de alimentação de 8 horas. Por exemplo, tomar café da manhã às 6h e voltar a se alimentar somente às 22 horas. Podendo repetir o processo 3 vezes na semana.

Jejum de 24 horas

Neste método, a pessoa deve ficar sem se alimentar por um dia inteiro, ou seja, um período de 24 horas. Por exemplo, se a última refeição for às 8 horas da manhã, a próxima só será às 8h do próximo dia.

Jejum de 36 horas

Este tipo de jejum consiste em permanecer quase um dia e meio sem se alimentar. Por exemplo, fazer uma refeição às 7 horas da manhã, deixar de se alimentar no dia seguinte e só voltar a comer às 7h da manhã do outro dia.

Método 5/2

Consiste em se alimentar por 5 dias normalmente, e em 2 dias da semana restringir a quantidade de calorias por aproximadamente 500/600 kcal.

Coma-pare-coma

É um jejum que pode ser realizado de uma a duas vezes na semana, fazendo a alimentação normalmente, e voltar a se alimentar somente 24 horas depois. Desse modo, alterna dias de jejum com os de refeição, por exemplo, se alimentar às 8h da manhã, passar o dia seguinte inteiro sem comer e voltar à refeição somente às 8h do dia seguinte.

Quais os objetivos mais comuns de quem faz o jejum intermitente?

Além do emagrecimento, outros motivos também são considerados por quem adota este tipo de jejum, como os seguintes benefícios agregados. Confira:

Desintoxica o corpo

Grandes mudanças acontecem no corpo quando se utiliza essa prática. Isso porque o hábito de tomar água e bebidas de baixa caloria se torna mais recorrente e há uma maior produção de hormônios que geram mais disposição. Ambos ajudam na desintoxicação do organismo de substâncias prejudiciais, ainda mais quando associado alimentação saudável, que deixa o corpo rico em nutrientes.

Diminui o inchaço

Nosso corpo acaba acumulando energia por meio de gordura e de uma junção de várias moléculas de glicose chamadas de glicogênio; estas últimas ficam armazenadas nas fibras musculares acompanhadas de água. Ao fazer o jejum, o corpo vai consumir primeiro o glicogênio enquanto a água também vai saindo, como se o músculo estivesse murchando, mas sem a perda de massa muscular.

Acelera o metabolismo

Os períodos curtos do jejum intermitente favorecem a queima de gordura e a termogênese, processos que proporcionam energia para o corpo e ajudam na aceleração do metabolismo.

Regula hormônios

O jejum também ajuda a regularizar os hormônios que estão relacionados com o ganho e perda de peso, como a elevação do hormônio do crescimento (HGH) e da noradrenalina, e também a redução da insulina. Deste modo, há maior queima de gordura e ganho de músculos, além da diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e a manutenção de um cérebro mais ativo.

Aumenta o músculo

Por não ter uma grande redução de calorias como as outras dietas, o jejum intermitente favorece o aumento da massa muscular por causa da regulação do hormônio do crescimento.

Ativa a autofagia celular

Isso acontece em virtude de o organismo se tornar mais ativo, fazendo com que as células defeituosas sejam eliminadas do corpo.

Redução da gordura abdominal

Em razão da aceleração do metabolismo, o jejum intermitente potencializa a redução de gordura abdominal, uma vez que favorece a queima do tecido adiposo visceral.

Quais são as desvantagens do jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente seja um método eficaz de emagrecimento, ainda assim pode trazer algumas desvantagens para quem o pratica, como veremos agora.

Dificuldade de adaptação

Principalmente para as pessoas que estão acostumadas a ter uma alimentação regulamentar de três em três horas e precisam ficar longos períodos sem se alimentar, o regime intermitente pode se tornar um desafio. Além da fome, a pessoa pode apresentar sintomas secundários, como tontura, dores de cabeça e dificuldades de concentração.

Risco para saúde

Especialmente quando feito sem acompanhamento médico, ficar muito tempo sem comer podem trazer risco para a saúde das pessoas praticantes, como desidratação, desnutrição, fraqueza muscular, hipoglicemia e dificuldades de concentração.

Tendência à compulsão

Em razão de terem que ficar por longos períodos sem uma refeição, na próxima vez que vão se alimentar algumas pessoas podem acabar consumindo alimentos de maneira exagerada, aumentando a quantidade de calorias em um único período e, consequentemente, desequilibrando o organismo.

O jejum intermitente é recomendado pelos médicos?

A comunidade médica costuma se atentar sobre casos de quem faz esse tipo de dieta, a fim de analisar a real necessidade em relação a sua recomendação. No entanto, em um ponto de vista médico, o jejum intermitente não pode ser recomendado para qualquer pessoa, pois, dependendo do paciente, essa prática pode trazer certas complicações para sua rotina.

Nesse caso, há certos perfis de pessoas que os médicos desaprovam para começar adotar a prática do jejum intermitente, como:

• crianças e adolescentes: em razão da fase de crescimento e da alta necessidade calórica;
• gestantes e lactantes: pois elas necessitam de maior ingestão de nutrientes para garantir o crescimento saudável do bebê.
• atletas de alta performance: por precisarem de construção muscular e de grande ingestão de proteínas, gorduras e calorias.
• portadores de diabetes: pelo fato de o medicamento em combinação ao jejum reduzir drasticamente índice de glicose, aumentando as chances de tonturas e desmaios.

Além disso, o jejum intermitente também é contraindicado para outros grupos de pessoas:

• idosos;
• portadores de doenças crônicas;
• pessoas com histórico de distúrbios alimentares.

Como o jejum intermitente deve ser feito?

Primeiramente, é importante que a pessoa comece se consultando com um médico versado nesse assunto, para que ele possa avaliar se condições físicas e metabólicas são favoráveis para fazer esse tipo de dieta.

Em seguida, é indispensável fortalecer bastante a alimentação, pois qualquer dieta em que a pessoa ingere alimentos pobres em nutrientes necessários, tem grandes chances de não dar certo, principalmente o jejum intermitente, em que o paciente passa longos períodos de tempo sem se alimentar. Neste caso, alimentos como ovos, carnes, sementes, frutas, hortaliças, nozes e castanhas não vão poder faltar.

Comece pelo mais simples, como um jejum intermitente de 12 horas. Aproveite seu período de sono e faça o jejum entre a hora do jantar e o café da manhã, inicialmente uma vez por semana. Posteriormente, amplie para duas vezes durante a semana, até ir se acostumando. Ao se sentir confortável, pode ampliar o tempo de jejum para 16 horas, ou seja, após o jantar iniciar o jejum e voltar a se alimentar somente no almoço.

Preste atenção caso seu corpo esteja sentindo falta de comer, isso é bem comum durante o processo de jejum, mas algumas vezes essa vontade pode ser melhorada tomando café ou chá, sendo mais fácil esperar a próxima refeição, mas desde que não se cobre tanto por isso. E assim, a pessoa já está fazendo um programa de jejum intermitente.

Como fazer o jejum com segurança?

Além de consultar um profissional para o acompanhamento, algumas práticas devem ser levadas em consideração para facilitar durante esse período, como listamos aqui.

Faça um novo plano de alimentação

Alguns alimentos como frituras e gorduras devem ser evitados durante este período (comidas congeladas, bolachas recheadas, sorvetes, molho branco, batata frita, salgadinhos e outros). Neste caso, aposte em alimentos nutricionalmente densos, como peixe, fígado, chia, linhaça, abacate etc.

Mantenha-se hidratado

Mesmo que esteja em jejum, a água, além de permitida, é necessária para manter o organismo em bom funcionamento e hidratado, sendo ideal ingerir pelo menos dois litros por dia.

Evite comer demais

Durante as janelas de alimentação, quando é permitido comer, procure não se alimentar demais, ficando desconfortável e com inchaço, e acabar prejudicando a sua saúde.

Pratique atividades físicas com moderação

O período de jejum permite atividades físicas desde que sejam leves, como caminhada, com a orientação de um profissional de educação física e nunca com o estômago vazio.

Qual a importância da avaliação e acompanhamento médico?

Quando se está começando uma dieta ou qualquer outro método de emagrecimento, é imprescindível que, anteriormente, a pessoa faça uma consulta com um médico especialista para fazer uma avaliação geral da sua situação atual de saúde. Isso porque ele não só dirá se o indivíduo está apto para começar o jejum, como também poderá auxiliar na proposta de dieta que mais combinar com seu perfil.

O acompanhamento médico é feito normalmente por profissionais especializados na área de nutrição, e com esse tipo de auxílio durante a dieta os resultados podem ser mais promissores.

O profissional acompanhará o seu desenvolvimento ao longo do processo, e poderá lhe indicar caminhos que para gerar uma solução mais positiva, ou propor mudanças de tática quando não houver evolução nos resultados.

Acima de tudo, os médicos prezam principalmente pela saúde do paciente. Por isso, suas recomendações podem e devem ser levadas como regra durante todo o período de jejum.

Desse modo, sabe-se o que é jejum intermitente e que essa prática realmente é eficaz e promete melhorar a saúde e proporcionar o bem-estar, desde que além do acampamento profissional e check-up médico, a pessoa também concilia os hábitos de uma alimentação mais regada e ainda agrega a prática de exercícios físicos ao seu cronograma. Assim, será possível obter perder peso com mais qualidade de vida e sem colocar sua saúde em risco.

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