Sedentarismo: o que é e como se livrar dele

Caracterizado quando se tem pouca atividade física, o sedentarismo é um problema grave num mundo cada vez mais prático e dependente de smartphones (entre outras telas). Não à toa, é considerado um vilão da saúde pública por autoridades em todo o globo.

Infelizmente, muitas pessoas não conhecem as gravíssimas consequências de uma vida sedentária para a saúde — como obesidade, entre muitas outras — nem sequer sabem definir se são sedentárias ou não.

Ainda há quem acredite ter um estilo de vida saudável, porém é sedentário e não sabe. Outras pessoas, porém, sabem da sua condição de sedentarismo, mas não conseguem sair, imaginando que é preciso assumir programas complexos ou intensos de exercícios físicos ou não conseguindo encontrar motivação para adotar um estilo de vida mais ativo.

Para solucionar esses problemas, fizemos o texto de hoje: vamos detalhar o que é sedentarismo, como ele prejudica a saúde e, sobretudo, como deixá-lo para trás de forma simples, com atividades cotidianas fáceis de colocar em prática. Vamos lá?

Sedentarismo: um caso de saúde pública

O sedentarismo é considerado um problema mundial de saúde pública. Segundo dados de 2016 da Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de um quarto da população mundial — quase um bilhão e meio de pessoas — é considerado sedentário.

O sedentarismo tem graves consequências para a saúde. Por se originar na falta de atividade física, gera atrofia dos músculos e problemas para as articulações, além de favorecer o ganho de peso, podendo culminar em obesidade.

A falta de atividade física, principalmente se aliada ao ganho de peso, tende a trazer níveis mais altos de colesterol no sangue, maior risco de hipertensão e diversos outros problemas cardiovasculares. As chances de AVC e infarto são muito maiores em pessoas sedentárias — riscos que são potencializados em caso de obesidade.

Sedentários costumam ficar muito tempo parados na mesma posição, o que, além de contribuir para o problema de músculos e articulações já citado, piora a oxigenação do corpo. Esse efeito, por alcançar também o cérebro, pode prejudicar até o desempenho intelectual.

Muito tempo sentado ainda costuma trazer dores e inchaços nos membros inferiores, aumentando também o risco de varizes. Além disso, o sedentarismo ainda pode piorar a qualidade do sono, trazendo distúrbios como a temida apneia do sono — o que pode ser ainda pior se o sedentarismo já estiver aliado à obesidade.

Bom, já ficou claro o quanto o sedentarismo é prejudicial, não é mesmo? Falta agora entendermos o que configura uma pessoa sedentária e como sair desse cenário!

Identificando o sedentarismo

Embora seja conhecido simplesmente como “falta de atividade física”, o sedentarismo tem um conceito bem mais preciso, que pode nos ajudar a perceber melhor se somos sedentários ou não.

É muito simples: segundo a OMS, é sedentário quem realiza menos do que 150 minutos semanais de atividade física moderada, ou menos de 75 minutos semanais de atividade física intensa. É importante verificar, no entanto, se não há contraindicação para a prática de exercícios nessa intensidade e por esse tempo.

Além disso, é preciso observar o estilo de vida, as práticas cotidianas. Mesmo que a pessoa realize o mínimo de tempo de atividades físicas, passar muitas horas sentado, por exemplo, pode trazer parte das consequências negativas do sedentarismo.

Assim, fazer atividades físicas ao longo do dia, realizar alongamentos, mudar de posição frequentemente, fazer pausas em jornadas mais longas de estudo ou trabalho, tudo isso é importante para um estilo de vida mais saudável, não apenas o tempo de exercícios semanais em si.

Livrando-se do sedentarismo de forma simples

Ao contrário do que possa parecer, sair do sedentarismo não envolve necessariamente programas complexos de exercícios físicos e nem precisa ser difícil.

Pelo contrário: atividades simples e fáceis de realizar podem fazer toda a diferença. Funcionam como passos iniciais na busca por uma vida mais ativa e saudável. Vamos a elas!

Exercícios Aeróbicos

Exercícios aeróbicos simples podem ser diferenciais na hora de abandonar o sedentarismo. A elevação nas pontas dos pés (ficar na ponta dos pés e retornar, sem se apoiar em nada, repetidamente), por exemplo. Ajuda a trabalhar as pernas, principalmente a panturrilha.

A corrida estacionária é um excelente exercício aeróbico também: ao fazer o movimento de corrida, mas sem sair do lugar, melhora-se a resistência do corpo e exercitam-se vários músculos, ajudando ainda no combate ao excesso de peso. Para começar, cinco séries de 3 minutos cada diariamente são um bom ponto de partida.

Ainda há a ponte, um dos mais potentes exercícios que podem ser feitos somente usando o corpo. Trata-se de apoiar apenas as pontas dos pés e os antebraços no chão, mantendo o corpo reto. A ponte fortalece inúmeros músculos em todo o corpo e ajuda a evitar dores de coluna. Três séries de 20 segundos cada diariamente são um bom começo.

Também é possível fazer polichinelos, exercício no qual se abrem e fecham braços e pernas de forma sincronizada, também trabalhando vários músculos. Deve-se ficar de pé, alinhado, e dar impulso, abrindo as pernas para as laterais e os braços para cima, fechando-os acima da cabeça. Em seguida fechá-los, repetindo o ciclo em seguida.

Diversas outras atividades, como fazer agachamentos ou pular corda, podem ser adotadas; o importante é buscar orientação profissional e fazer sempre da maneira correta e respeitando os limites do corpo.

Nas atividades do dia-a-dia

É possível mexer o corpo em vários momentos do nosso dia, adotando ou intensificando atividades cotidianas e nos ajudando a superar o sedentarismo.

Uma boa medida a tomar é substituir elevadores por escadas. A menos que o andar desejado seja distante, subir e descer escadas ao invés de usar o elevador é positivo para o corpo. Buscar fazer atividades caminhando, como realizar compras perto de casa ou levar mais o cachorro para passear, também podem fazer a diferença.

Há ainda atividades que pensamos como lazer, mas também ajudam o corpo, como dança e ciclismo. Aprender a dançar um novo estilo musical ou passear de bicicleta pelo seu bairro podem proporcionar grandes benefícios ao corpo!

Tratar a obesidade para tratar o sedentarismo

Quando se tem obesidade, o tratamento dessa grave condição anda de mãos dadas com o tratamento do sedentarismo. E, muitas vezes, a situação é tão grave que precisamos de ajuda para fazer as duas coisas da maneira correta.

É para esse tipo de situação que existe o Hospital da Obesidade! Com mais de 10 anos de experiência no tratamento da obesidade severa, somos referência em cuidar de pessoas. Aqui, nossos pacientes contam com uma equipe multidisciplinar altamente qualificada e são submetidos a programas orientados para a realização de diversas atividades aeróbicas e trabalho de força todos os dias.

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